定年退職の知識

●体操は、体を毎日動せ、簡単かつ時間がかからないので理想的です。
　ここでは、５分でできる真向法体操を紹介致します。
　詳細を知りたい方は真向法のホームページをご覧ください。
　
●体操のポイント
　　１．上体の力を抜いて、大きく動作をする。
　　２．腰を立てて股関節を中心に曲げ伸ばしをする。
　　３．腹式呼吸を行い、息を吐きながら体を曲げる。

●注意事項
　　１．最低１日１回、可能なら朝晩行う。
　　２．風呂上がりがベスト。なるべく食事の直後は避ける。
　　３．座法ができてから行法に入る。無理は禁物。



《第一体操》
【座法】
両膝を曲げて、小指側をつけ座る。
あごを引き、腰を伸ばす。膝を手で押す。
最初は壁を背にしたり、お尻に座布団を敷いて行うと良い。
【行法】
肩、腕の力を抜いて、手は足を軽く掴む。
　　 息を吐きながら徐々に上体を曲げていく。
上体を垂直よりも起こす。

《第二体操》
【座法】
両足を前に伸ばして、背中を伸ばし座る。
足首を70度程反らす。
　 【行法】
手を伸ばして、息を吐きつつ上体を曲げていく。
足の小指側を手で掴み、手前へと引き寄せる。
息を吸いながら、すばやく上体を起こす。

《第三体操》
【座法】
下肢を大きく開いて座る。（目標は150°)
足首を70°程度反らす。
初めはお尻の下に座布団を敷いて行うのもいい。
【行法】
腕、肩の力を抜いて、２～３メートル先を見る。
息を吐きつつ、股関節から上体を倒す。
上体をすみやかに起こす。

《第四体操》
【座法】
足先をお尻の幅だけ開き、お尻を包むようにして正座する。
初めは足首やお尻の下に座布団を敷いて行うのも良い。
【行法】
手、肘を床につけながら、上体を後ろに倒していく。
肩を床につけ、バンザイの姿勢をとる。
両膝を寄せて、腹式呼吸をしばらく行う。
膝を立て、足首を抜いて、下肢を伸ばす。
　　　

●体操の目安
１．第一体操から第三体操までを10回づつ行う。それを１ラウンドとし、
　　２から３ラウンドやる。最後に第四体操を30秒ぐらい行う。
２．屈伸は一回が約３秒。曲げるとき２秒、起こすとき１秒程度が好ましい。
　　初めのうちは無理をせず、ゆっくり行う。

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